Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) sind essenzielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur. Zu den wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die entscheidende Funktionen für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Immunsystem erfüllen.

Wie wirken mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
1.) Herz-Kreislauf-Gesundheit:
Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel und tragen so zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
2.) Entzündungsregulation:
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Prozesse steuern und somit das Immunsystem unterstützen.
3.) Gehirn- und Nervengesundheit:
Omega-3-Fettsäuren wie DHA fördern die Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Netzhaut.
4.) Hormonproduktion:
Sie sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und Vorstufen für hormonähnliche Stoffe wie Prostaglandine.

Folgende geprüfte Aussagen dürfen über mehrfach ungesättigte Fettsäuren getätigt werden:
- Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion
bei.
- Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Aufrechterhaltung
eines normalen Cholesterinspiegels.
- DHA (eine Omega-3-Fettsäure) fördert die Gehirnfunktion
und die Sehkraft.

Empfohlene Tagesdosis:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass 6-10 % der täglichen Energiezufuhr aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen sollten. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren von 5:1 wird empfohlen, um entzündungsfördernde Prozesse zu minimieren.

Vorkommen in der Nahrung:
Lebensmittel Haupt-Fettsäuren Gehalt (g/100 g)
Leinsamenöl Omega-3 (Alpha-Linolensäure) 50-60
Walnüsse Omega-3, Omega-6 30-35
Sonnenblumenöl Omega-6 (Linolsäure) 60-65
Fisch (z. B. Lachs) Omega-3 (EPA, DHA) 2-3
Chia-Samen Omega-3 (Alpha-Linolensäure) 18-20

Wichtige Hinweise:
- Essenzialität:
Da der Körper Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht
selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung
zugeführt werden.
- Verhältnis beachten:
Ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich
zu Omega-3 kann entzündungsfördernd wirken. Die
Aufnahme von Omega-3-Quellen wie Fisch, Leinsamen oder
Algenöl ist daher wichtig.
- Empfindlichkeit gegenüber Hitze:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich
gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Lebensmittel wie Öle
sollten kühl und lichtgeschützt gelagert werden.

Zusammenfassung:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind essenziell für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung, die fette Fische, pflanzliche Öle wie Lein- und Sonnenblumenöl sowie Nüsse und Samen enthält, sorgt für eine ausreichende Versorgung. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte ausgewogen sein, um Entzündungsprozesse zu minimieren.